I'm on -maternity leave!
(c) Minke Kroeze

Buikspieren trainen tijdens de zwangerschap: oefeningen, risico’s, aandachtspunten

Voor modellen – en dus ook voor mij – is het belangrijk om na de zwangerschap zo snel mogelijk weer een platte buik te hebben. Ik leg je uit welke buikspieren je mag trainen tijdens de zwangerschap en wat de risico’s en aandachtspunten zijn.

Onlangs kreeg ik van een bevriend model de vraag hoe ik ‘dat deed tijdens de zwangerschap‘: mijn buikspieren trainen. Zoals deze vrouw al aangaf is het voor modellen namelijk belangrijk om na de zwangerschap zo snel mogelijk weer in shape te zijn. Een mama die op kantoor werkt kan namelijk gerust met een lief buikje die een net doorlopen zwangerschap verraad op haar werk verschijnen; een model kan dat in het algemeen niet.

model back in shape na zwangerschap
Als model zijnde moet je na de zwangerschap weer ‘back in shape’ zijn als je je werk weer wilt oppakken na de kraamperiode. Ik had – mede door een sportief leven voor en tijdens de zwangerschap, ondanks mijn bekkeninstabiliteit – het ‘geluk’ dat mijn lijf niet veel was veranderd tijdens de zwangerschap.

In shape na de zwangerschap

Voor en tijdens je zwangerschap je buikspieren trainen helpen je zo spoedig mogelijk weer in shape te zijn na de zwangerschap. Wat echter vaak voor onzekerheid onder zwangere vrouwen zorgt is welke buikspieren je nu wel en welke je nu juist niet mag trainen tijdens de zwangerschap. Sommige oefeningen brengen namelijk juist schade toe aan je buikspieren en kunnen zorgen voor diastase van de buikwand. In dit artikel leg ik je uit wat dat is en welke buikspieren je wèl mag trainen tijdens de zwangerschap.

Baby neemt de ruimte wel

Na mijn zwangerschap zo’n 11 maanden geleden was mijn buik alweer snel plat. Dat kwam doordat ik voordat ik zwanger werd buikspieroefeningen deed, maar ook tijdens de zwangerschap mijn buikspieren trainde. Daarmee ging ik door tot de dag voordat Jim Nelson werd geboren. In tegenstelling tot wat weleens wordt gedacht, is dat niet slecht voor de baby. Die pakt wel de ruimte die hij nodig heeft. Maar let op: de verkeerde buikspieren trainen tijdens de zwangerschap kan echter wel slecht zijn voor je buikwand.

Diastase 

Vanaf het 2e trimester gaan door de groei van je buik je buikspieren wijken. In het midden, van boven naar beneden, ontstaat  hierdoor ruimte tussen je rechte buikspieren. Wanneer je deze rechte buikspieren traint, kunnen er in de peesplaat die de rechte buikspieren met elkaar verbindt scheurtjes ontstaan. Je kunt dit bijvoorbeeld merken aan een bobbel op de plek van de peesplaat. Dit noemt men diastase rectae. Je buikspieren komen hierdoor niet goed meer bij elkaar. De enige manier om diastase rectae te verhelpen is een operatie.

Wel trainen tijdens de zwangerschap

Dan zijn er nog de buikspieren die juist wèl goed zijn om te trainen tijdens de zwangerschap. Ze vormen namelijk een soort korset die je groter wordende buik tijdens de zwangerschap ondersteuning geven. Daarnaast helpen sterke buikspieren je met het persen tijdens de bevalling. Het gaat hierbij om je schuine buikspieren en je bekkenbodemspieren die als een soort band van je onderbuik doorlopen naar je onderrug.

Tot slot is het ook fijn om te weten dat wanneer je een fit lichaam hebt voor en tijdens de zwangerschap, je lichaam in de meeste gevallen ook eerder zal herstellen van de zwangerschap. Aangezien modellen na hun zwangerschap en de kraamperiode vaak zo snel mogelijk weer aan het werk willen (ook zij krijgen als ZZP-er maar 12 verlofweken uitbetaald), is dat natuurlijk goed nieuws!

Aan het werk, mooie zwangere dame!

Buikspieroefeningen tijdens de zwangerschap

Tijdens je zwangerschap is het oké om de volgende buikspieren te trainen:

Schuine buikspieren

Deze oefening voer je het best uit in de sportschool. Ga op een bal zitten en pak met 2 handen een kabel met uitgestrekte armen op schouderhoogte beet. Span je buikspieren lichtjes aan en twist een stukje in de richting van het ankerpunt van de kabel en weer naar het midden. Herhaal 10 keer. Daarna doe je nog 2 van zulke sets. Houd steeds spanning op de kabel.

Geen sportschool in de buurt? Schaf een bal en weerstandsband aan (dat je aan een deurklink knoopt) en voer de oefening thuis uit.

Lage buikspieren

Ga op een matje op je rug liggen met je knieën opgetrokken. Span licht je onderbuikspieren aan (deze voel je wanneer je krachtig door je lippen uitblaast) en til je billen hoog op. Houd 10 seconden vol en laat zakken. Ontspan. Herhaal nog 2 keer.

Rugspieren

Ga op handen en knien zitten. Lift nu je linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd. Breng terug naar de grond en lift nu je rechterarm en linkerbeen. Herhaal 10 keer. Vervolg met nog twee van deze sets.

Let op

Waar moet je verder op letten tijdens het trainen van je buikspieren tijdens de zwangerschap?

  • Doe het rustig aan. Stop zodra een oefening oncomfortabel voelt.
  • Houd er rekening mee dat je weefsels door de zwangerschap weker zijn en daardoor gevoeliger voor blessures. Maak de oefeningen dus niet te zwaar en voer oefeningen bijvoorbeeld zittend uit.
  • Laat je hartslag niet hoger komen dan die van je baby.
  • Vanaf het 1e trimester voor je oefeningen liever niet uit op je rug, omdat hierdoor teveel druk op een belangrijke ader kan komen te liggen die vervolgens minder zuurstof naar de baby kan vervoeren.

 

Volg me op Instagram | Twitter | Facebook | YouTube | BlogLovin‘ | Pinterest | Abonneer

About Angela

Angela
Hoi! Ik ben Angela; meisje-van-30-en-nog-iets, vrouw van, mama van een dreumesjongen en een nu ECHTE #fitchick. Model, diginerd, foto- & filmhobbyist. Van origine MSc in Communicatie gespecialiseerd in gezondheidsvoorlichting. 'Great' staat niet voor schoonheidsidealen, maar voor alles waartoe ons oprecht prachtige lijf en mind in staat zijn. Op deze blog schrijf ik over alles wat ik het delen waard vind. Ga je gang en kijk lekker rond. Aarzel niet om jouw mening of reactie te delen onder mijn blogs; vind ik alleen maar leuk!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

CommentLuv badge