Angela[:nl]Last van bekkeninstabiliteit tijdens je zwangerschap? Blijf niet in bed liggen, maar beweeg! En nee: zelfs de sportschool is voor jou geen verboden terrein. Integendeel …
6 maanden zwanger … nog amper een buikje te zien, maar als je me over straat had zien lopen, had je me aan een waggelende gans doen denken. In die periode van mijn 7e tot 10e zwangerschapsmaand moest ik door pijnklachten aan mijn heupen per se zoveel mogelijk rechtuit lopen, in redelijk tempo, zo weinig mogelijk stoppen tijdens het lopen en scherpe bochtjes vermijden. De trappen van ons appartement ging uit schuivend op mijn kont naar beneden.
Sporten met bekkeninstabiliteit
Wacht even: pijnklachten door bekkeninstabiliteit, maar toch een paar keer per week in de sportschool te vinden zijn? Jazeker! Immers: juist door tijdens je zwangerschap te (blijven) sporten, verklein je de kans op (ernstige) pijn en aanhoudende pijnklachten na de zwangerschap door bekkeninstabiliteit. Maar let wel: dit sporten moet je dan wel op de juiste manier doen.
Ik geef je zoals beloofd een aantal tips over hoe ook jij tijdens de zwangerschap veilig kunt sporten om bekkenklachten door zwangerschapsgerelateerde bekkeninstabiliteit tijdens en na de zwangerschap te voorkomen dan wel minimaliseren. Met deze tips heb ik tot de dag voor de bevalling nog kunnen sporten.
Tip 1: Symmetrie
Laat oefeningen waarbij er a-symmetrische druk op je heupen komt te staan even achterwege. Je bekken komen hierdoor scheef te staan, wat niet bevorderlijk is voor bekkeninstabiliteit. Bij bekkeninstabiliteit moet je je bekken zoveel mogelijk symmetrisch houden. Dit betekent dat je onder andere geen lunges moet doen. Squats zijn daarentegen wel veilig om te doen, omdat je heupen bij deze oefening recht blijven.
Uitzonderingen op de symmetrieregel zijn oefeningen op cardioapparatuur als de fiets, loopband (ga echter liever niet rennen) en de elliptical/crosstrainer.
Tip 2: Stapje terug
Buiten de algemeen geldende adviezen rondom sporten en zwangerschap (zoals liever niet boksen, paardrijden en je hartslag niet boven de 140 bpm laten komen), kun je in principe door gaan met sporten zoals je deed zolang je dit trekt. Ga in geen geval intensiever sporten en begin niet zomaar met sporten tijdens de zwangerschap als je nog nooit eerder hebt gesport.
Verder is het aan te raden om oefeningen iets minder zwaar te maken. Deed je voorheen altijd 3 sets per oefening? Doe er dan nu 2. Deed je altijd 15 herhalingen? Doe er dan nu 10-12.
Tip 3: Oefeningen
De volgende oefeningen kreeg ik geadviseerd door mijn fysiotherapeut. Voer ze uit met lichaamsgewicht en waar nodig met lichte gewichten.
Squat
Ga op een Bosu-bal (zo’n halve skippybal) staan met je voeten naast elkaar zak nu langzaam door je knieën alsof je op een stoel gaat zitten en kom langzaam weer rechtop. Door deze oefening op een Bosu-bal uit te voeren wordt er meer van je balans gevraagd en worden er meer spieren aangesproken. Lukt het je (nog) niet goed je balans te houden? Laat de Bosu dan achterwege en voer de oefening uit op de vloer.
3 sets van 10 herhalingen
Lying hip raises/bridge op een bal
Ga op je rug op de grond liggen. Leg je voeten op een Swiss-bal met je benen gestrekt. Breng nu je heupen langzaam naar boven en houd 10 seconden vast. Laat je heupen weer langzaam naar de grond zakken.
1 set van 10 herhalingen
Side hip abduction
Lig op je zij met je knieën gebogen in een hoek van 45 graden, je onderbenen parallel aan je bovenlijf. Til nu je bovenste knie op tot een hoek van 45 graden en houd je voeten tegen elkaar.
3 sets van 15 herhalingen
Plank
Lig (mits je dit nog kunt) op je buik en steun van daaruit op je ellebogen en tenen, waarbij je de rest van je lijf recht als een plank iets boven de grond optilt. Houd dit 10 seconden vast.
1 set van 10 herhalingen
En verder
Verder is zwemmen een fijne oefening voor je heupen. Je zorgt er hiermee voor dat je in beweging blijft, wat belangrijk is voor je gestel, zonder dat er druk op je bekken komt te staan.
Wandelen kun je ook gerust doen. De één zal hier echter meer last van ondervinden dan de ander. Onthoud in ieder geval dat op bed liggen en niet bewegen slechter is dan wel bewegen.
Toch pijn aan je bekken gekregen? Doe een stapje terug door bijvoorbeeld kortere wandelingen te maken, minder vaak te wandelen of bij de oefeningen minder herhalingen te maken, minder sets te doen of minder gewicht te gebruiken.
4 maanden later
Inmiddels is het alweer 4 maanden geleden dat ik beviel van onze zoon. Ongeveer 2 weken na de bevalling verdwijnt het relaxinhormoon dat voor bekkeninstabiliteit zorgt uit je lichaam. Geef je borstvoeding, dan duurt dit iets langer. Ongeveer 3 weken na de bevalling merkte ik reeds een grote vooruitgang in mijn bekkenpijn. Iedere week ging het een stukje beter. Op dit moment kan ik zelfs stukjes rennen en loop ik niet meer als een gans.
Sinds kort ga ik weer af en toe naar de sportschool. Daar volg ik nog steeds hetzelfde programma voor mijn heupen als dat hierboven staat, puur voor herstel van mijn heupen. Het kan overigens nog wel een tot een jaar duren voordat bekkenpijn door bekkeninstabiliteit over is, als het überhaupt ooit nog volledig herstelt. Ik heb er in ieder geval alles aan gedaan om deze kans zo groot mogelijk te maken.
Had jij last van bekkenpijn tijdens de zwangerschap? Hoe zag jouw bewegingspatroon er uit? Sportte je, of juist niet? Welke aanvullende tips heb je op dit artikel?
Disclaimer: ik ben geen specialist. Dit zijn ‘slechts’ de tips die mijn bekkenspecialist en de fysiotherapeut mij gaven.
Volg me op Instagram | Twitter | Facebook | YouTube | BlogLovin‘ | Pinterest| Abonneer
[:]
